1. 在家如何锻炼腹肌，自己在家有什么好点的方法吗？
在家健身，想减肚子的肉，完全可以
在家只针对肚子的锻炼，就不需要买很多的健身器材，例如健腹轮什么的。
在家的锻炼分为两个部分，有氧的全身运动，腹部的锻炼
1.全身运动，建议以腿部动作为核心，因为腿部肌肉是人体肌肉数量最多的部位，腿部肌肉练得多，可燃烧人体更多热量，动作不用多，例如 登山跑 开合跳 波比跳 这类运动，可以锻炼全身，也可很好燃烧下腹部的脂肪
2.腹部运动 前期先可以下个app跟着训练计划走，一两个星期之后，可以选择自己腹部训练感觉明显的动作。 腹部有以下几个部分 整体腹肌核心肌肉，上腹部，下腹部，侧腹部也就是腹外斜肌。
上腹部推荐卷腹
下腹部推荐举腿
侧腹部推荐俄罗斯转体
锻炼腹肌的注意点:
1.卷腹一定注意脖子不要过多的用力，脖子与身体成一条直线，脖子先起来在带动上身，锻炼下来脖子会很痛。
2.注意体会腹部发力，而不是用腰部的力量在做。如果腹部训练过后，腰开始不舒服，那就该考虑训练方法是不是腰部肌肉参与过多
3.慢起慢放，体会肌肉的用力，不要为了完成动作而完成动作，认真对待每一次的训练 认真用心的完成一个动作8次胜过为了完成目标的16次
总结，健身减脂，是个长期需要坚持的事情，坚持改进，一定有所收获
2. 怎么在家锻炼腹肌？
在家练腹肌很容易，不需要任何工具也不需要占用多少地方，就进行可以
卷腹与反向卷腹都是很好的练腹肌的动作
平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置，然后重复训练。开始的时候，可以一组10个，共三组。
抬腿运动；
平躺在垫子上，双腿直放，手心向下，垫在屁股下面。保持你的双手在臀部之下，来为训练提供后背的支持力和平衡。保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起，使其与地面呈直角的同时，轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候，维持这个姿势。缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以一组10个，共三组。
自行车仰卧起坐；
平躺在垫子上，双手叠在脑袋后面，提供支持力。和热身仰卧起坐一样，在运动的时候，脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。弯曲膝盖，呈45度角，使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力，让你的肩膀离开地面。伸直一条腿，与地面呈45度角，弯曲另一条腿的膝盖。同时，旋转和抬起你的上半身，让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰，而是旋转。让它们尽可能地靠近。弯曲笔直的那条腿，伸直弯曲的那条腿，旋转上半身，让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。一组10个，共三组。
上提胯；
抬起双腿，对着天花板，手臂平放在身边。然后，轻轻放松地板上的双手，不要用它们去撑住地板。呼气，绷住你的核心肌肉，弯曲你的屁股，指向你的肋骨，将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。吸气，将屁股放低至地面。重复动作。刚开始训练时，可以做一组10个，共三组。
以上四组不同的运动可以在家里锻炼腹肌，燃烧腹部脂肪。同时提示；减肥健身锻炼需要结合健康合理的营养膳食和良好的睡眠休息。
练习腹肌的动作还有很多，可以用健身球之类的辅助练习即有趣也更安全效果更好
3. 在家里怎样全身增强肌肉？
在家里增强肌肉，我们采用徒手锻炼或者借用一些小器械是可以全面的锻炼到我们的全身肌肉
家庭健身，我们也需要把身体肌群分为胸，背，臀腿大肌肉群，然后中间穿插腹肌，手臂肌肉，肩部肌肉等一些小肌肉群的训练，这样就可以很好的全面的锻炼到我们全身得肌肉！
【1】胸部
◾️胸部训练的徒手动作非俯卧撑莫属，我们可以通过变式俯卧撑动作来全方位的刺激锻炼我们的胸肌。
例如：
▪️标准俯卧撑—锻炼胸肌中部 12RM*5
▪️宽距俯卧撑—锻炼胸肌外侧 12RM*5
▪️窄距俯卧撑—锻炼胸肌中缝 12RM*5
▪️上斜俯卧撑—锻炼胸肌下沿 15RM*5
▪️下斜俯卧撑—锻炼胸肌上部 12RM*5
◾️随着我们
【2】臀腿
◾️在家练我们臀腿肌肉，可以选择深蹲，臀桥之类的动作！
例如：
◾️自重深蹲
◾️弓步蹲
▪️自重臀桥
◾️单腿臀桥
【3】背部肌肉
▪️锻炼我们背部肌肉，引起向上是非常好的选择！
例如：
▪️反手引体向上
▪️正手引体向上
▪️正手、反手宽距或者窄距引体向上
【4】腹部肌肉
◾️腹部肌肉锻炼，我们可以选择各种卷腹动作来练习锻炼！
◾️想要在家练出好看的肌肉，除了会练，还得会吃，多吃蛋白质含量高的食物，少吃高脂肪，高热量的食物，切记！
4. 怎样才能练出胸腹肌？
有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。科学健身，自然会拥有强壮的身体。
5. 怎样在家里健身？
最近，央视点评“阳刚之气”不只是男性化，男性要有“阳刚之气”和男子气概，防止男性青少年女性化引起了热议。关于“阳刚之气”，大家有很多不同的见解，男女可能理解的角度不同，有人就说了：“难道肌肉强壮，8块腹肌”就是阳刚之气吗？！女性可能会担心肌肉太强壮的男性会引起家暴，肌肉太发达让人觉得粗野，并不符合女性审美等等。
只用一对哑铃，在家增肌，让你更有阳刚之气
“文明其精神，野蛮其体魄”，人是应该要内外兼修的，但起码从外相上，一个肌肉男肯定是有“阳刚之气”的，至少不会让人觉得“娘”，当然，“阳刚之气”如果只看外表就太肤浅了，阳刚之气也是要有内涵支撑的，比如：一个人的勇气，血性，责任心和担当等等。“阳刚之气”也并非一个性别标签，其实女性也可以有阳刚之气的，那叫英姿飒爽。不过，现代人都很忙，并没有多少人愿意花很多时间来了解一个人的内在的“阳刚之气”，你的外表和身材会很快给人一种印象，毕竟，人都是视觉动物，如果你太瘦弱了，弱不经风的话，难免会让人觉得你缺少“阳刚之气”。但像韩国的健身模特jun cho这样的人不但身材好，颜值高，可还是有很多人还是觉得他不够“阳刚”，你说找谁说理去？！健身的好处就在于，它能平衡身材，让瘦的变壮，让胖的变瘦。很多健美运动员，小时候都很瘦弱，他们都是通过健身才变得强壮起来的，所以，瘦弱的人想变强，想变得更有阳刚之气，更有男人味，并不是太难的一件事。增肌无需太复杂，很多人在家锻炼，只要两个哑铃足矣，最好是可拆卸的那种。在这点上，我是比较有发言权的，在我的学生时代，我就是在家锻炼的，靠一对5公斤的哑铃健身的，也没有其它健身器械，锻炼了几年的结果，就是比大多数同学看起来更壮，有“小施瓦辛格”的外号。增肌，就是在肌肉上施加压力（重量），然后让肌肉适应它，通过营养和睡眠的“超量恢复”让你的肌肉变得越来越大。如果你的哑铃不够重，你也有办法能让轻重量做起来很重，那就是通过控制节奏，放慢速度。然后再加上更大的重量。肌肉的生长需要一定负荷的重量，如果你用的重量大，可以增加肌肉，如果你的训练容量大，你可以增加更多的肌浆。所以，不管从哪个角度说，你都必须让你的身体不适应这种训练方法，所采用的重量是必须渐进的，从不适到适应，再到不适。在健身中最重要的身体部位是大脑，而不是肌肉。总之，你的训练如果是逐渐增加的负荷，那么任何训练方法都将有效。但肌肉的生长不是凭空生长的，你必须吃得足够多，保证充足的营养才能为肌肉生长提供基础。增肌的方法有很多，重要的是通过复合动作，合理营养，保证睡眠。在训练时，要专注于完成每个动作。借助身心连接，念动一致，你就可以最大程度地锻炼肌肉，当头脑和身体完美协调地运转时，增肌将变得非常有效率，在此情况下，你的努力就会很快看到效果。以下6个动作，就能在家很好地增肌了。一、俯卧撑俯卧撑是最简单地利用自重锻炼胸肌（肱三头肌）的方式，不占地方，在哪都能练。俯卧撑有很多变式，采用不同的方式做俯卧撑，难度就会变得不一样，建议大家从易到难进行练习，当然，如果有条件，可以选择做哑铃卧推更好。二、哑铃俯身划船哑铃俯身划船能够很好地锻炼你的背阔肌，它比杠铃俯身划船的运动幅度更大，对背阔肌的刺激更大，为了保持身体平衡，会有更多肌肉参与进来，还能练到三角肌后束。三、哑铃弯举哑铃弯举是最简单和常见的锻炼肱二头肌的方法，只需要慢慢地哑铃弯举起来，你要在顶部停顿一下，挤压二头肌，做顶峰收缩1-2秒，然后将再将哑铃慢慢放下，控制离心收缩，这样即使用不太重的哑铃，也让你很的肱二头肌很快疲劳。如果你的手臂肌肉变粗了，自然会给人一种有力量和阳刚的感觉四、哑铃推举哑铃推举能很好地增加肩部的围度，主要针对三角肌中束，对三角肌前束，肱三头肌也有锻炼，这个动作，如果采用大重量可以让肩部力量和肌肉围度快速增长，坐姿推举可以避免下肢借力，而站姿推举可以使用更大的重量。五、哑铃高脚杯深蹲哑铃深蹲，是一个非常有效的练臀腿的动作。由于哑铃深蹲是一个复合动作，它可以使全身的肌肉参与其中，促使人体内的生长激素含量提高，在大重量的练习中，腿部肌肉增长速度变快，由此带动全身肌肉得到增长。高脚杯深蹲六、哑铃硬拉哑铃硬拉和哑铃深蹲一样，同样是经典的复合训练动作之一，几乎能调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。哑铃硬拉加快合成代谢类激素分泌，会刺激到大腿前后几乎所有肌肉群，提高你的臀腿力量，还能提高运动表现。哑铃硬拉如果你正在训练肌肉肥大（肌肉生长），则每组之间要休息60到90秒。最重要的是，想要增肌除了训练和营养，一般我们推荐练后半小时直接补充悍金斯增肌粉效果最好，你还必须专注于睡眠，每天睡眠时间不少于七个小时。其实，想要提高“阳刚之气”的最好办法就是多运动，特别是青少年，不要老是用文化课占用体育课的时间，当孩子们爱上运动，自然会很阳刚的。6. 如何在家里面把肚腩减掉？
由于现在的生活习惯和工作方式的影响，越来越多的人胖了起来。尤其是肚子，越来越大，再也不复当年的平坦紧致。这对于爱美的女生是不可以接受的，所以减掉小肚腩就成了很多女生茶余饭后讨论的问题。但是很多人苦于工作的忙碌，没有时间去健身房锻炼。
今天我们就来说一说如何足不出户，在家里就能把小肚腩减掉，在家里把自己的腹部练得平坦紧致的方法！
减小肚腩，减肚子必须知道的一个知识：
虽然我们的目标是减掉小肚腩，但是没有任何一种方法具有局部减肥的功效。这句话理解为就是：不是你锻炼哪里，那里就会单独瘦下来。想要减掉小肚腩需要整体减肥。只有我们整体瘦下来，小肚腩自然跟着瘦。而不会出现只瘦小肚子，而不瘦其他部位的效果！
很多人想要减肚子，会做仰卧起坐，平板支撑，这都是跟正确理论不符的，也就没啥效果。所以想要减肚子不要做这些运动，纯粹是浪费时间。
在家里坚持做好两个方面，一定可以实现减掉小肚腩的目标，一定可以锻炼出平坦紧致的腹部：
第一点，就是把控好自己的饮食。不管我们是瘦，还是胖，一定是饮食影响的。所以无论你想要长胖，还是变瘦减肥，都是需要从饮食入手。这是基础，这是成功的根本！第二点，做一些居家的运动。单纯的运动减肥效果很差。但是在控制饮食的基础上，多运动却可以加快我们减肥的速度。也可以加快腹部的血液循环，让腹部顽固脂肪更容易减掉。首先，我们该如何把控饮食控制饮食遵循这个原则，少油少盐，口味尽量清淡点，每顿吃八分饱，尽量选择健康，天然的食材！下面给大家分享一个三餐的健康食谱：
① 早餐我们可以这么安排
首先，我们要少吃外面的早餐，尽量在家自己做早餐主食我们以粗粮为主，例如红薯，玉米，荞麦等然后补充一些蛋白质食物，例如鸡蛋之类的，也可以喝牛奶或者豆浆再补充一些绿色蔬菜，最后整体吃到八分饱就可以！② 午餐我们可以这么安排
主食我们以粗粮为主，细粮为辅，比如粗粮面条和细粮面条混着吃，或者做馒头的材料粗粮面，细粮面混合等。每顿吃拳头大小的量就可以多吃蔬菜，蔬菜的烹饪方式尽量少放调味品！各种的绿色蔬菜，除土豆芋头，这些含淀粉多的食物也要多吃含蛋白质的食物，家常优质蛋白质有蛋类，鸡胸肉，豆制品，各种猪牛羊瘦肉，还有这种鱼虾。午餐八分饱即可！③ 晚餐可以这么安排
晚餐要尽量少吃，但是不能不吃！更不能吃夜宵！晚上适当吃一些水果，和优质脂肪！晚餐最好不要吃烧烤，油炸，火锅，汉堡炸鸡，之类的高热量高脂肪高糖分的食物。其次，是运动的安排居家锻炼，空间是一个限制，所以我们需要选择一些在家里能运动，又能减肥的好运动！像前段时间火爆的“刘畊宏减肥操”就可以！
这边我给大家推荐几个动作，这几个动作没有空间限制，完全可以在家里运动。而且不仅减脂效果好，还能锻炼我们的胸肌，腹肌，臀腿肌肉。让我们在减脂的同时，还可以保持一个紧致，富有肌肉线条的身材！
① 波比跳
②开合跳
③深蹲开合跳
④高抬腿
⑤ 登山跑
减肥操安排：
五个动作每个做20秒，中间休息10秒，2分半为一小组，循环做2个小组，为一个大组。每次训练做5到6个大组！如果运动能力不达标，可以慢慢来！争取最后做到5到6组！以上就是关于家庭减小肚腩的方法，其实也是一个减肥的方法。只要我们可以坚持下去，一定可以减掉小肚腩，练出性感的马甲线腹肌。一定不可以半途而废，否则啥时候也减不掉小肚腩！
7. 如何在家锻炼上半身肌肉？
引体向上训练，方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。
棒式撑体，上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。身体维持稳定，保持正常呼吸，维持动作30～90秒、重复做3组。维持时间愈长，强度愈高。
侧向卷腹，身体平躺，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手可放胸前或耳部两侧，每次15~30下、做4组。要注意保持身体平稳，下背应紧贴地面不能抬起。
平卧哑铃推举，。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
